احتمالاً این صحنه برای شما هم آشناست: ساعت هفت صبح است. تا به حال سه بار او را صدا زدهاید و در نهایت با استرس و تنش، نوجوانِ خوابآلود و کلافه شما به سختی از رختخواب جدا میشود. در مسیر مدرسه هیچ حرفی نمیزند و شما با خودتان فکر میکنید: «چرا اینقدر تنبل و بیمسئولیت شده؟ آیا مشکلی در تربیت من وجود داشته؟»
علم روانشناسی و خواب پاسخ آرامبخشی برای شما دارد: نوجوان شما تنبل نیست؛ مغز او در یک منطقه زمانی کاملاً متفاوت زندگی میکند!
در این مقاله، قصد داریم با زبانی ساده اما علمی، نکاتی راجع به خواب نوجوانان بگوئیم و راهکارهایی عملی به شما معرفی کنیم تا به جای جنگیدن با فرزندتان، با همیاری یکدیگر این مشکل را حل کنید.
کالبدشکافی یک مشکل بیولوژیک
برای حل این بحران صبحگاهی، ابتدا باید بدانیم در مغزِ در حال رشد فرزندمان چه میگذرد. تغییرات خواب در نوجوانی صرفاً یک لجبازی ارادی نیست، بلکه یک تغییر فیزیولوژیک واقعی است.
۱. منطقه زمانی متفاوتِ مغز (تاخیر ملاتونین)
«ملاتونین» همان هورمونی است که به مغز ما فرمان خواب میدهد. در بزرگسالان و کودکان، ترشح این هورمون معمولاً از اوایل شب آغاز میشود. اما تحقیقات نشان میدهد که با شروع بلوغ، ترشح ملاتونین با حدود دو ساعت تاخیر همراه است.
وقتی شما ساعت یازده شب به شدت احساس خستگی میکنید، بدن نوجوان شما در وضعیتی است که شما در ساعت هشت شب دارید! بنابراین، بیدار کردن آنها در ساعت شش صبح، از نظر زیستی دقیقاً معادل این است که کسی شما را هر روز ساعت سه نیمهشب از خواب بیدار کند و توقع داشته باشد شاداب و پرانرژی باشید.
۲. سندرم «جتلگ اجتماعی»
نوجوان به دلیل این تاخیر هورمونی و البته جذابیت گوشی موبایل، دیر میخوابد؛ اما قوانین مدرسه او را مجبور میکند زود بیدار شود. نتیجه؟ یک خستگیِ انباشته در طول هفته که نوجوان سعی میکند آن را با خوابیدن تا ظهرِ روزهای تعطیل جبران کند. این بینظمی مداوم، ساعت بیولوژیک بدن را کاملاً گیج میکند و باعث پدیدهای به نام «جتلگ اجتماعی» میشود؛ گویی فرزند شما هر هفته به کشوری با چند ساعت اختلاف زمانی سفر میکند و برمیگردد!
۳. بهای سنگین کمخوابی
نوجوانان در این سن به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مفید نیاز دارند. کمبود خواب مستقیماً به بخشی از مغز که مسئول منطق و کنترل هیجانات است آسیب میزند. پرخاشگری، افت تحصیلی، بیحوصلگی، تصمیمات پرخطر و حتی تمایل به مصرف شیرینیجات و چاقی، همگی میتوانند ریشه در همین کمخوابی پنهان داشته باشند.
۹ راهکار عملی و علمی برای والدین
حال که متوجه شدیم با یک مسئله بیولوژیک روبهرو هستیم، چگونه میتوانیم به نوجوانمان کمک کنیم؟
(یادمان باشد کلید موفقیت انجام راهکارهای زیر، «مذاکره و همدلی» به جای «دستور دادن» است.)
۱. مدیریت نور آبی
نور آبیِ ساطع شده از صفحهنمایش (گوشی، تبلت و لپتاپ)، مغز را فریب میدهد که هنوز روز است و ترشح هورمون خواب را متوقف میکند.
یک «قانون منع استفاده از وسایل دیجیتالی» وضع کنید. حدود ۱ ساعت قبل از خواب، تمامی صفحات نمایش باید خاموش شوند. برای جلوگیری از مقاومت، یک سبد شارژ مرکزی بیرون از اتاق خواب در نظر بگیرید که همه اعضای خانواده (حتی خود شما) گوشیهایشان را آنجا بگذارند.
۲. تلهی کافئینِ عصرگاهی
اثر کافئین بین ۵ تا ۷ ساعت در بدن باقی میماند. اگر نوجوان شما ساعت چهار عصر یک قهوه یا نوشابه انرژیزا بنوشد، ساعت یازده شب هنوز نیمی از آن در خونش بیدار و فعال است!
مصرف هرگونه نوشیدنی کافئیندار را بعد از ساعت دو بعدازظهر محدود کنید و جایگزینهای سالمی مثل آبمیوه طبیعی یا شیر در اختیارش بگذارید.
۳. حفظ روتین در آخر هفته
خوابیدن تا ظهر در روزهای تعطیل، تمام زحمات طول هفته را به باد میدهد و باعث میشود صبحِ اولین روزِ هفته، بیدار شدن به یک کابوس تبدیل شود.
زمان بیدار شدن در روزهای تعطیل نباید بیشتر از ۱ الی ۱/۵ ساعت با روزهای مدرسه تفاوت داشته باشد. اگر نوجوانتان خسته است، به جای خوابیدن تا ظهر، او را تشویق کنید یک چرت کوتاه بیست دقیقهای در بعدازظهر داشته باشد.
۴. جادوی دمای پایین
دمای اتاق خواب نوجوان را نسبتاً خنک نگه دارید. همچنین یک دوش آب گرمِ کوتاه قبل از خواب، باعث میشود دمای بدن پس از خروج از حمام افت کند و سیگنال قدرتمندی برای خواب به مغز ارسال شود.
۵. معجزهی نور صبحگاهی
نور خورشید قویترین تنظیمکننده ساعت زیستی بدن است و به سرعت باقیماندهی هورمون خواب را از بین میبرد، به محض بیدار شدن نوجوان، پردهها را کنار بکشید تا نور طبیعی به اتاق بتابد. خوردن صبحانه در روشنترین نقطه خانه، رخوت صبحگاهی را به سرعت فراری میدهد.
۶. قانونِ حریمِ تختخواب
در روانشناسی خواب، اصلی به نام «کنترل محرک» وجود دارد. بسیاری از نوجوانان روی تختخواب خود درس میخوانند، با گوشی بازی میکنند یا غذا میخورند. این کار باعث میشود مغز، تختخواب را به جای «محل استراحت»، به عنوان «محل فعالیت و پردازش اطلاعات» بشناسد و هنگام دراز کشیدن، به جای ترشح ملاتونین، در حالت آمادهباش قرار بگیرد.
به نوجوان خود کمک کنید تا مرزهای فیزیکی در اتاقش ایجاد کند. تختخواب باید فقط و فقط برای خوابیدن باشد. مطالعه، کار با لپتاپ یا صحبت با دوستان باید روی صندلی، پشت میز یا در اتاق دیگری انجام شود.
۷. تکنیک دفترچهی ذهن
اضطرابهای تحصیلی و اجتماعی باعث فعالیت بیشازحد قشر پیشپیشانی مغز (Prefrontal Cortex) و ترشح هورمون استرس (کورتیزول) در شب میشوند. تحقیقات نشان میدهد نگهداشتن دغدغهها در «حافظه فعال»، مانع از ورود مغز به فاز آرامش (آلفا و تتا) میشود.
یک دفترچه یادداشت کوچک کنار تخت او قرار دهید. از او بخواهید هر شب ۵ دقیقه وقت بگذارد و کارهای فردا یا نگرانیهایش را روی کاغذ بنویسد. این کار ساده، بار شناختی را از روی دوش مغز برداشته و به آن اجازه میدهد تا با خیال راحت خاموش شود.
۸.ورزش و تحرک بدنی
در طول روز، مادهای شیمیایی به نام «آدنوزین» در مغز انباشته میشود که باعث ایجاد «فشار خواب» در شب میگردد. ورزش و تحرک بدنی به تولید این ماده کمک میکند. اما ورزشِ شدید در ساعات پایانی شب، باعث ترشح آدرنالین و بالا رفتن دمای مرکزی بدن شده و اثر ملاتونین را خنثی میکند.
نوجوانان به شدت به تحرک روزانه نیاز دارند تا شبها خسته شوند، اما مراقب باشید تمرینات ورزشی سنگین یا باشگاه رفتن، حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از زمان خواب به پایان برسد. فعالیتهای کششی سبک یا یوگا در شب بلامانع است.
۹.تغذیه مناسب
هضم غذاهای سنگین، چرب یا پرشکر به انرژی زیادی نیاز دارد و باعث افزایش دمای مرکزی بدن میشود. همانطور که در بخش دما گفته شد، مغز برای شروع خواب نیاز به افت دمای بدن دارد. پرخوری در اواخر شب، این افت دما را مختل کرده و باعث کاهش کیفیت خواب عمیق (Deep Sleep) میشود.
شام خانوادگی را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید. اگر نوجوان قبل از خواب احساس گرسنگی کرد، به جای تنقلات شیرین یا چیپس، یک میانوعده سبک مانند یک لیوان شیر گرم، چند عدد بادام یا یک تکه کوچک موز به او پیشنهاد دهید.
پایانِ یک جنگِ فرسایشی
تغییر عادتهای خواب نیازمند ۲ تا ۳ هفته زمان و صبر فراوان است. وقتی به جای جمله سرزنشآمیزِ «چقدر میخوابی!» از جملهای شبیه به «میدونم بدنت الان چقدر خستهست، بیا با هم این چند تا راهکار رو امتحان کنیم تا روزها انرژی بیشتری داشته باشی» استفاده میکنید، نوجوان شما متوجه میشود که شما در جبهه او هستید، نه در مقابلش.
خواب، غذای اصلی مغز در حال رشدِ فرزند شماست. با اجرای قدمبهقدمِ این اصول ساده اما علمی، نه تنها به نبردهای استرسزای صبحگاهی پایان میدهید، بلکه آرامش و سلامت روان را به خانه برمیگردانید.
تهیه شده در دپارتمان خانواده مدارس حافظانوحی
دیدگاه خود را بنویسید